Che cosa è la dieta chetogenica e come funziona?

Stai cercando una nuova dieta o programma nutrizionale per aiutarti a perdere peso, avere più energia, chiarire un problema di salute legato alla dieta o semplicemente sentirti più sano in generale? Nella tua ricerca, potresti esserti imbattuto nella dieta chetogenica.

Abbreviazione di chetogenica, la dieta cheto può essere un modo efficace per perdere qualche chilo, aumentare l’energia e persino alleviare i sintomi di determinate condizioni di salute.

Detto questo, alcuni esperti di nutrizione si chiedono se sia un’ottima dieta da seguire a lungo termine. Quindi, diamo un’occhiata più da vicino a cosa è la dieta chetogenica e se è o meno la strategia dietetica giusta per te!

Cosa è la dieta chetogenica?

Fondamentalmente, è un piano nutrizionale in cui mangi quantità elevate di grassi e basse quantità di carboidrati. Questo lo rende simile ad Atkins e ad altre diete a basso contenuto di carboidrati, ma con una svolta.

Con Atkins, alla fine aumenti l’assunzione di carboidrati dopo le prime due fasi del piano. Puoi anche mangiare tutte le proteine ​​che desideri. Con la dieta cheto, tuttavia, l’assunzione di carboidrati rimane bassa per tutto il tempo e l’assunzione di proteine ​​è limitata al 20% delle calorie giornaliere. (

Come funziona la dieta chetogenica per la perdita di peso?

La dieta cheto funziona mettendo il tuo corpo in uno stato chiamato chetosi.

Questo è uno stato metabolico naturale in cui il tuo corpo scompone il grasso e lo converte in chetoni da utilizzare come energia.

Normalmente, il tuo corpo userebbe solo il glucosio nei carboidrati per produrre energia, ma se non stai mangiando molti carboidrati, usa invece il grasso immagazzinato dal tuo corpo. Ecco come la dieta cheto porta alla perdita di peso.

Il tuo corpo non entra immediatamente in questo stato di chetosi. Occorrono circa tre o quattro giorni prima che il tuo corpo esaurisca il suo normale carburante, dopodiché entrerai in chetosi e inizierai a bruciare i grassi come energia per le attività quotidiane.

I principi di base del mangiare “keto”

Per portare il tuo corpo in chetosi, in genere si consiglia di mangiare meno di 50 grammi di carboidrati al giorno.

Ciò significa eliminare cibi ricchi di carboidrati come pane, pasta, patate, cibi zuccherati e simili. Significa anche niente alcol!

Per riferimento, 50 grammi di carboidrati sono circa ½ tazza di riso o mezzo panino.

In altre parole… non ci vuole un sacco di cibo per raggiungere quel limite di carboidrati.

Quindi, quando si segue la dieta chetogenica, è essenziale pianificare in anticipo pasti, snack e carboidrati giornalieri per rimanere in pista.

Cosa puoi mangiare con la dieta cheto?

Quando “mangi cheto”, vorrai principalmente mangiare cibi ricchi di grassi sani (pensa ai grassi insaturi come gli omega-3). Cose come noci, semi, formaggio, yogurt, burro e avocado sono tutti sulla lista. Anche gli alimenti ricchi di proteine ​​​​di qualità sono importanti, comprese le uova, il pollame, il pesce grasso e la carne allevata eticamente.

Esistono diversi metodi per mangiare cheto, ma il principale consiste nel dividere il cibo tra grassi, proteine ​​e carboidrati:

In generale, la dieta chetogenica significa attenersi a una dieta composta da circa il 70% di grassi, il 20% di proteine ​​e il 10% di carboidrati.

Come si presenta in pratica la dieta chetogenica?

Quindi, che aspetto ha effettivamente la dieta cheto in una giornata?

  • Per colazione, potresti avere due uova e delle verdure saltate e cotte con il burro.
  • Per pranzo, potresti avere un cheeseburger (senza il panino) carico di avocado, funghi e verdure.
  • Per cena, potresti avere una braciola di maiale abbinata a fagiolini cotti nell’olio di cocco.
  • Gli spuntini durante il giorno potrebbero essere una manciata di noci, un pezzo di formaggio o un po’ di carne secca.

Sebbene sia sicuramente molto diverso dalla dieta standard ricca di carboidrati a cui molti di noi sono abituati a consumare, seguire la dieta cheto ha alcuni benefici per la salute comuni, di cui parleremo di seguito!

Benefici per la salute della dieta chetogenica

Abbiamo già parlato di come il cheto viene spesso utilizzato per la perdita di peso, ma gli esperti di salute hanno scoperto che fornisce anche una serie di altri benefici per la salute. Alcuni dei vantaggi di mangiare una dieta a basso contenuto di carboidrati (come la dieta cheto) includono:

  • Perdita di peso: poiché aiuta il corpo a utilizzare il grasso immagazzinato come energia, la dieta cheto è un modo efficace per bruciare i grassi, migliorare la composizione corporea e perdere peso. (Oltre a mantenere un peso corporeo sano.)
  • Gestire la glicemia per curare il diabete e il prediabete: con il diabete (o prediabete), i livelli di glucosio nel sangue sono troppo alti perché il corpo ha difficoltà a produrre o utilizzare l’insulina. Una dieta chetogenica può aiutare in questo migliorando la sensibilità all’insulina e riducendo i livelli di glucosio nel sangue.
  • Protegge dalle malattie cardiache: una dieta chetogenica è stata collegata a livelli di colesterolo HDL più elevati, che è il colesterolo buono che riduce il rischio di ictus e malattie cardiache. Può anche abbassare la pressione sanguigna e il grasso corporeo, entrambi fattori che influiscono anche sulla salute del cuore.
  • Migliora la salute del cervello: C’è un malinteso comune sul fatto che il tuo cervello abbia bisogno di carboidrati per sopravvivere. Questo in realtà non è vero! I chetoni possono fornire una tonnellata di energia per il cervello. (Questo è anche uno dei benefici per la salute del digiuno intermittente.) La ricerca mostra anche che una dieta cheto può aiutare a ridurre i sintomi dell’Alzheimer, epilessia e morbo di Parkinson.
  • Può aiutare a combattere il cancro: questo è ancora in fase di ricerca, ma alcuni scienziati pensano che mangiare una dieta cheto possa aiutare a combattere il cancro. Poiché le cellule tumorali in genere utilizzano il glucosio per riprodursi, abbassare i livelli di glucosio e utilizzare invece i chetoni come energia (attraverso la dieta cheto) può impedire la diffusione delle cellule tumorali.
  • Cancella l’acne in modo naturale: l’acne degli adulti è spesso direttamente collegata alla tua dieta. Gli studi hanno dimostrato che ridurre l’assunzione di carboidrati può migliorare la salute dei batteri intestinali e aiutare a fermare quei fastidiosi sfoghi.
  • Allevia i sintomi della PCOS: la PCOS (sindrome dell’ovaio policistico) è una malattia ormonale in cui le donne hanno periodi irregolari, peli corporei in eccesso e aumento di peso inspiegabile. Mangiare una dieta cheto può aiutare ad alleviare questi sintomi.

Quindi, sembra tutto fantastico, ma ci sono degli svantaggi nella dieta cheto?

Svantaggi della dieta cheto

Mentre la dieta cheto può certamente avere alcuni utili benefici per la salute per un uso a breve termine, potrebbe non essere la migliore per un piano di benessere a lungo termine.

Dopo diversi mesi di dieta cheto, alcune persone sviluppano calcoli renali, grasso extra nel fegato o diventano carenti di alcuni nutrienti. 😰

Naturalmente, la dieta “più sana” per ognuno di noi è determinata dalla nostra bioindividualità, quindi la dieta cheto non è sempre la soluzione migliore per tutti. Questo è un importante possibile inconveniente da tenere a mente se sei interessato a provare la dieta cheto: non importa quale sia il vantaggio per le altre persone, importa quanto bene funzioni per il tuo corpo.

Un altro potenziale inconveniente della dieta cheto è che è comune sviluppare la “influenza cheto” quando si inizia la dieta per la prima volta. Questo è del tutto normale poiché il tuo corpo si adatta a non avere più la quantità di carboidrati a cui è abituato, ma ciò non significa che sia divertente da affrontare. A nessuno piace stare male!

I sintomi dell’influenza cheto includono:

  • sentirsi stanco
  • stipsi
  • mal di testa
  • nausea o vomito
  • non essere in grado di fare esercizi

E, fino a quell’ultimo punto: la dieta cheto non è la scelta migliore per gli atleti o per coloro che cercano di aggiungere muscoli. Per mettere su muscoli o eseguire allenamenti faticosi, generalmente avrai bisogno di un piano nutrizionale più ricco di proteine.

Quindi, la dieta cheto è salutare?

Con tutto ciò che abbiamo detto … la dieta cheto è salutare per te?

Sì, può essere! Mentre ci sono alcune altre cose che dovrai considerare (e di cui parlare con il tuo medico) se stai cercando di rimanere sulla dieta cheto a lungo termine, per obiettivi di salute a breve termine o di perdita di peso per individui altrimenti sani, il la dieta cheto può certamente avere alcuni notevoli benefici per la salute.

Parla sempre con il tuo medico prima di iniziare un nuovo piano nutrizionale, soprattutto se hai condizioni di salute preesistenti.

Dove trovare ricette cheto salutari

In realtà non è così impegnativo come potresti pensare trovare ottime ricette cheto!

Puoi sfogliare il tuo libro di cucina o blog di cucina preferito: una ricetta cheto non deve essere specificatamente etichettata come “keto” per usarla, purché tu sia in grado di fare alcuni rapidi calcoli per vedere se si adatta alla tua assegnazione di pasti .

E, poiché la dieta chetogenica è diventata piuttosto popolare di recente come metodo efficace di perdita di peso, ci sono molti blog di cucina e libri di cucina specificamente costruiti attorno alle ricette cheto.

Uno dei più grandi aggiustamenti nel seguire la dieta cheto è pianificare in anticipo per essere sicuri di essere pronti a seguire le linee guida della dieta ogni giorno durante i pasti, così come qualsiasi spuntino durante il giorno.

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